Gli addominali sono i muscoli anteriori del tronco e si estendono longitudinalmente dallo sterno fino al pube. Dal punto di vista kinesiologico sono in grado di produrre movimenti di flessione e rotazione del tronco, ma la loro funzione primaria può essere considerata quella di fornire stabilità alla colonna vertebrale in sinergia con i muscoli posteriori della schiena.
La nostra colonna vertebrale può essere paragonata a un’imponente impalcatura dove dei tiranti anteriori e posteriori consentono di mantenere in equilibrio la struttura: se uno dei due tiranti diventa predominante sull’ altro, il sistema rischia di andare in crisi perché esce dalla situazione di equilibrio cui era abituato.
Ad esempio, se un soggetto ha addominali deboli e flessibili, presumibilmente presenterà i muscoli flessori delle anche e gli erettori lombari rigidi con conseguenze quali difficoltà nel controllo dell'antiversione del bacino e dei movimenti rotatori a livello lombare.
Inoltre i muscoli addominali sono un gruppo di muscoli che svolgono diverse importanti funzioni come ad esempio la respirazione e il controllo dei movimenti del bacino. L'equilibrio e la lunghezza dei vari muscoli influenza le loro sinergie e la possibilità di mantenere un allineamento e una funzione di movimento e stabilizzazione ottimale.
Qual è il problema con i comuni esercizi di flessione per gli addominali?
I due esercizi più utilizzati per allenare gli addominali sono il crunch e il plank nelle loro varie forme.
Vediamoli entrambi.
Il crunch si basa sul movimento arrotolamento del tronco dalla posizione supina; si compone di due momenti: una prima fase prevede l’arrotolamento del tronco superiore sul tronco inferiore e termina quando entrambe le scapole si staccano dal terreno; nella seconda fase, invece, si verifica l’arrotolamento della schiena sulle anche.
Il problema con l'utilizzo insistente di questa tipologia di esercizio è che nella prima fase del movimento spessissimo si verifica un’attivazione dominante del retto addominale e dell'obliquo interno, quindi contemporaneamente alla flessione, l’angolo costale si apre. Questo meccanismo alla lunga sfavorisce e inibisce i muscoli obliqui esterni che invece chiudono l’angolo costale. Come conseguenza si instaura uno squilibrio tra i muscoli addominali superiori e quindi, a lungo andare, la ripetizione di questo esercizio può sbilanciare il sistema anche nelle attività della vita quotidiana. Gli obliqui esterni, infatti, sono fondamentali nell'evitare che il bacino ruoti troppo durante i movimenti delle gambe. In altre parole questi muscoli limitano le rotazioni eccessive a livello lombare per evitare stress potenzialmente dannosi a livello delle vertebre: per questo motivo è necessario stare attenti a non escluderli quando svolgiamo i nostri esercizi.
Conclusa la prima fase del crunch, comincia la contrazione dei muscoli flessori delle anche per completare il movimento. L’attivazione ripetuta dell'ileopsoas in condizoni di estrema flessione lombare può provocare uno stress che traziona anteriormente le vertebre su cui si inserisce. Non solo, durante questa seconda fase, se i piedi non sono vincolati, occorre spingere con le gambe a terra per evitare che queste si sollevino. Esercitare pressione contro il pavimento implica l'attivazione dei muscoli estensori delle anche, che hanno un'azione opposta all’ileopsoas ancora attivo. La risultante è una sorta di cocontrazione o “blocco” a livello delle anche che comporta ancora una volta un ulteriore stress e sovraccarico nella regione lombare.
Veniamo ora ad un altro esercizio molto popolare per all'enamento degli addominali: il plank. Si tratta di un esercizio di resistenza statica; bisogna mantenere la posizione per un certo tempo in appoggio sugli avambracci e sui piedi o sulle ginocchia e ne esistono diverse varianti che includono rotazione o componenti di lateralità.
Questo esercizio ha sicuramente il pregio di lavorare sulla capacità stabilizzatrice del cosiddetto "core", ma è molto difficile far mantenere il corretto allenamento della colonna ai soggetti, perchè sono attivi praticamente tutti muscoli della parte anteriore del corpo.
Ecco che diventa spesso impossibile mantenere una buona qualità di esecuzione, specie quando i soggetti ne abusano sfidandosi fino all'esaurimento. Inoltre ancora una volta la cocontrazione con i muscoli delle anche e delle spalle diventa spesso un fattore disfunzionale che non istruisce il soggetto sul corretto timing di attivazione delle giuste componenti dei muscoli addominali, anzi alimenta i compensi.
Come possiamo quindi rendere più forti i nostri addominali senza rischiare di creare disfunzioni?
Sicuramente è opportuno rivolgersi a una persona esperta che sia in grado di orientare ognuno di noi a un programma di esercizi personalizzati. Prendiamo ad esempio il soggetto con debolezza degli addominali descritto all'inizio dell'articolo: i suoi flessori delle anche diventano dominanti e occorre quindi sia rendere migliore l’attivazione dei suoi addominali sia rilasciare il “tirante” dei flessori delle anche.
Questo obiettivo può essere raggiunto tramite il seguente esercizio di controllo del bacino da supino e le sue progressioni.
Nella forma base di questo esercizio, il soggetto parte da supino con le gambe flesse, mantiene alzato arto di destra e scivola con il tallone fino alla completa estensione con l'arto di sinistra, mentre il terapista monitora con le mani che il bacino non ruoti. Se il bacino resta fermo significa che gli addominali obliqui, sopratutto quelli esterni, stanno lavorando in modo corretto. Inoltre, se il soggetto allunga la gamba facendo una piccola pressione col tallone contro il lettino, attiva i muscoli estensori delle anche: in questo modo i flessori vengono inibiti.
In conclusione possiamo dire che è sempre decisivo svolgere un esercizio in modo mirato e funzionale per ognuno di noi. Piccole correzioni personalizzate possono fare la differenza ed è molto importante che questo accada non solo per arrivare al risultato desiderato, ma anche per prevenire problematiche associate o risolvere un quadro doloroso già presente.